随着高考进入倒计时，考生与家长共同迎来心理调适的关键阶段。如何化解过度焦虑，构建积极稳定的备考环境？心理专家从学生自我管理、家长智慧陪伴、家庭协同赋能三方面提出专业建议，助力考生以最佳状态迎接挑战。
学生 接纳焦虑 激活“积极脑”
市人民医院心身医学科主任周三华表示，随着中高考考期临近，不少考生和家长会出现紧张、焦虑情绪。现在每天心身医学科门诊的接诊量约160人次，其中初三和高三学生就有40人左右。
周三华说，面对高考，紧张与压力感每个人都会有，是一个正常的情绪反应，适度紧张对考试的准备是有帮助的，会让人变得更积极、更有计划和执行力，尤其是考试的时候，适度紧张可以让专注力提高。但如果过度或长时间紧张，导致出现明显焦虑、抑郁、失眠或躯体症状的，那就需要引起重视了。
缓解过度焦虑的关键是学会正视焦虑，接纳自己的情绪，了解这是压力下的正常反应，并通过科学的方法逐步降低焦虑水平。
建议考生，要理解适度焦虑有助于激发潜力，同时避免过度疲劳。要学会放松，这是缓解焦虑的关键，不要让自己太劳累，避免出现烦躁的情绪。此外，要用“我能行，我一定能考好”等话语来进行积极的自我暗示，多认可自己的努力、多关注自己拥有的优势，把对高考结果的担心转化为一种信心。可以把忧虑和紧张讲给家人或朋友听，帮助宣泄自己的压力，舒缓情绪。
家长 稳住情绪 当好“定海针”
周三华表示，紧张情绪可以传染，所以父母自身要先稳定下来，管理好自己的情绪，避免将负面情绪“传染”给孩子，也要改变“考不上好大学人生就毁了”的认知，要比孩子更有平常心去看待高考。
家长们还要切忌牺牲式关怀，诸如“妈妈特地请假陪你复习”“爸爸专门给你做了好吃的”等，往往会给孩子造成隐性的压力，容易给孩子造成“我要是考不好，怎么对得起父母的付出”的心理暗示，不妨改成“需要时，爸爸妈妈随时在”。
此外还要避免“说教和包办”，只需要做好后勤工作。父母的人生经验更多，可以适时给予一些建议和指导，但不要变成说教和包办，也不要总是把成绩挂在嘴边，应该鼓励孩子享受高考的过程、不要过分在意结果。
家庭 协同赋能 打造“能量场”
高考不仅是考生个人的冲刺，更是整个家庭的协同作战。营造温暖有序的备考环境，能为考生注入持续的心理能量。周三华建议，家庭可通过“作息协同”“沟通协同”和“氛围营造”三大策略，构建专属的高考支持系统。
规律作息是备考的基石。家长可与考生共同制定作息表，确保每日高质量睡眠，避免熬夜刷题打乱生物钟。
适度运动也是良好的减压方式，家长可以陪伴考生每天坚持做做运动，这样有助于缓解压力。家长以身作则遵守作息，能为孩子树立良好榜样，用稳定的生活节奏缓解备考焦虑。
建立“情绪安全岛”是家庭沟通的关键。考生在考前可以多与家人、朋友或老师交流，获得情感支持，也能在心理上起到很好的缓冲作用。
此外，减少家庭聚会、娱乐活动噪音，必要时调整家庭社交安排，为考生创造安静的学习空间，让家真正成为充满安全感与归属感的“能量场”。
（记者 曾莹莹 李锦文）
文章不错，点个赞再走呗！
